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Eisen bei veganer Ernährung: die wichtigsten Informationen

Eisen ist im menschlichen Organismus für den Sauerstofftransport im Blut, die Immunfunktion und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung.1 Wie der Eisenforscher Prof Dr. Klaus Günther erklärt, kann ein Eisenmangel außerdem (ebenso wie Mängel an anderen essenziellen Nährstoffen) das Risiko an Depression zu erkranken erhöhen. In den Köpfen vieler Menschen sind tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch immer noch das Sinnbild eines besonders eisenreichen Lebensmittels und entsprechend häufig hört man von der Sorge um Eisenmängel bei fleischfreier Ernährung.

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YouTube-Video zur veganen Eisenversorgung

Eisenversorgung vegan lebender Menschen

Diese Sorge vor einem Eisenmangel bei fleischfreier Kost ist allerdings überwiegend unbegründet, da manifeste Eisenmängel bei veganer Ernährung im Durchschnitt nicht häufiger als in der Mischkost anzutreffen sind.2 Quantitativ nehmen vegan lebende Menschen in einigen Untersuchungen sogar bis zu doppelt so viel Eisen wie mischköstlich essende Menschen zu sich3 und durch wenige Tipps zur Optimierung der Absorptionsrate kann auch die durchschittlich geringere Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens im Vergleich zum in Fleisch enthaltenen Hämeisen kompensiert werden.4 Die in diesem Artikel gezeigte Abbildung illustriert einige der aufnahmefördernden sowie aufnahmehemmenden Stoffe für die Eisenabsorption, die im Detail auch im dazugehörigen YouTube-Video zur Eisenabsorptionssteigerung besprochen werden. Erstere sollten möglichst häufig zu eisenreichen Mahlzeiten verzehrt werden, wohingegen letztere möglichst abseits der eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden sollten.

Wenn ein Fokus auf eisenreiche vegane Lebensmittel gelegt und die Optimierung der Eisenabsorption im Auge behalten wird, müssen vegan lebende Menschen auch nicht mehr Eisen als Mischköstler zuführen, da die Absorptionsrate vergleichbar gestaltet werden kann.

Pflanzliche Eisenquellen

Welche veganen Lebensmittel besonders eisenreich sind, zeigt die Abbildung der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel in diesem Artikel. Eine Reihe von Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanf­ und Leinsamen sind exzellente Eisenlieferanten. Auch einige Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse liefern recht große Mengen an Eisen. Unter allen Getreiden sind Haferflocken die mit Abstand eisenreichsten. Ein weiterer guter Eisenlieferant sind getrocknete Aprikosen (Marillen), die für ein Obst verhältnismäßig viel Eisen liefern. Pseudogetreide wie Hirse, Amaranth und Quinoa sind ebenso wie die meisten Hülsenfrüchte, allen voran Sojabohnen, gute Eisenlieferanten. Auch aus Hülsenfrüchten hergestellte verarbeitete Lebensmittel wie Fleischersatzprodukte oder vegane Proteinpulver auf Erbsen- oder Sojabasis können sehr große Mengen an Eisen liefern, die aber oft nicht in der Nährwerttabelle auf dem Etikett angegeben werden und somit in der Zufuhrberechnung oft untergehen. Auch einige Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sowie eine Reihe von Kräutern wie Basilikum und Petersilie sind ebenfalls sehr eisenreich, jedoch ist die Eisenabsorption im Spinat mit etwa 8% tatsächlich geringer als in vielen anderen eisenreichen Pflanzen wie Rucola und Grünkohl.

Neuere Untersuchungen zeigen überdies, dass zumindest in gewissen pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen Eisen in einer ebenso hoch bioverfügbaren Form wie im roten Fleisch steckt, erklärt Eisenforscher Prof. Dr. Günther im Video-Interview.

Eisen ist nicht nur kritisch bei veganer Ernährung

Obwohl Eisen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung bezeichnet wird, ist dieser laut der World Health Organization (WHO) einer der weltweit häufigsten Nährstoffmängel (also auch bei Mischkost) und somit nicht nur ein Thema in der veganen Ernährung.5 Eisen ist das häufigst vorkommende Element und macht einen großen Teil des inneren und äußeren Erdkerns aus. Darüber hinaus ist es das vierthäufigste Element in der Erdkruste.6 Ebenso reichhaltig ist es somit auch in der pflanzlichen Nahrung enthalten. Altsteinzeitliche Jäger und Sammler haben je nach Region in vielen Fällen zwar zwei Drittel oder mehr ihrer Kalorien über pflanzliche Lebensmittel wie Früchte, Wurzeln, Gemüse, Nüsse, Samen und gewisse Hülsenfrüchte aufgenommen, aber Eisenmängel waren aller Wahrscheinlichkeit nach äußerst selten anzutreffen. Die pflanzenbetonte altsteinzeitliche Ernährung enthielt nach Schätzungen von Experten pro Tag mehr als 100 g Ballaststoffe (was auf einen äußerst hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln hinweist) und lieferte dennoch etwa 85 mg Eisen pro Tag.7

Somit führten altsteinzeitliche Menschen in Relation zu ihrem höheren Energieverbrauch knapp sechsmal mehr Eisen als Menschen mit der heutigen durchschnittlichen westlichen Mischkost zu. Die altsteinzeitlichen Vorfahren des heutigen Menschen nahmen außerdem auch über den Verzehr von Blut und Organen erlegter Tiere größere Mengen an Eisen auf, als es westliche mischköstlich essende Personen heute über den Verzehr von vornehmlich Muskelfleisch ohne Blut und Organe tun.

Wie hoch die Eisen-Zufuhrempfehlung für (vegan lebende Menschen) in der DACH-Region ist illustriert die Tabelle im heutigen Artikel. Es kann darüber hinaus aber auch davon ausgegangen werden, dass die noch nicht kultivierten Urpflanzen, die einen überwiegenden Teil ihrer Ernährung bildeten, einen wesentlich höheren Gehalt an Eisen enthielten als es heutige Kulturpflanzen tun.8 Die Frage ist also weniger, wie hoch der Anteil an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung ist, sondern wie viel Fokus auf die Mineralstoffdichte bei der Kultivierung und beim Anbau von Nutzpflanzen gelegt wird.

Sind potenzielle Eisenengpässe ein Argument gegen den Veganismus?

Tierische Lebensmittel haben grundsätzlich kein Monopol auf einzelne lebensnotwendige Nährstoffe und so benötigt man nicht zwingend Fleisch, um den Eisenbedarf zu decken. Es braucht lediglich eine eisenreiche vegane Kost mit Fokus auf aufnahmefördernde Stoffe sowie in Zukunft optimierte Pflanzenzüchtungen, die auf eine besonders hohe Mineralstoffdichte ausgelegt sind bzw. verbesserte Verarbeitungsmethoden, die den Mineralstoffgehalt der pflanzlichen Lebensmittel während des Verarbeitungsprozesses bestmöglich erhalten. Darüber hinaus sollte zukünftig ein vermehrter Fokus auf eine optimierte Lebensmittelanreicherung gelegt werden. In Ländern wie Kanada ist es beispielsweise schon heutzutage per Gesetz vorgeschrieben, dass Auszugsmehle mit Eisen (und gewissen B-Vitaminen) angereichert werden müssen, um den Nährstoffverlust durch das Raffinieren des Getreides zu kompensieren.9 Solche effektiven Maßnahmen tragen merklich zur Eisenversorgung der (veganen) Bevölkerung bei und könnten auch in den D-A-CH-Staaten helfen, die Eisenversorgung zu optimieren. 

Tabelle 2 listet abschließend die häufigsten Vorurteile gegenüber der veganen Ernährung in Bezug auf die vegane Eisenversorgung auf und berichtigt diese kurz und knapp.

Tab. 2: Vorurteile gegenüber der Eisenversorgung bei veganer Ernährung

Vorurteil

Realität

In einer veganen Ernährung erhält man nicht genügend Eisen.

► Vergleichende Untersuchungen zeigen, dass vegan lebende Menschen im Durchschnitt ebenso viel oder mehr Eisen zu sich nehmen als Mischköstler.

Eisen aus Pflanzen wird im Vergleich zu Eisen aus Fleisch wesentlich schlechter vom Körper aufgenommen.

► Hämeisen aus Fleisch wird zwar zu einem höheren Prozentsatz aufgenommen, jedoch ist der größte Einflussfaktor auf die Eisenaufnahme nicht die Art des Eisens, sondern der aktuelle Eisenstatus der Person. Durch Substanzen wie Vitamin C oder BetaCarotin kann die Eisenaufnahme aus Pflanzen außerdem vervielfacht und somit bedarfsgerecht gestaltet werden.

Vegan lebende Personen haben eine höhere Chance als Mischköstler, einen Eisenmangel zu erleiden.

► Der Organismus kann sich an eine ausschließliche Nicht-Hämeisen Zufuhr aus Pflanzen gut anpassen, die Absorptionsrate erhöhen und die Ausscheidungsverluste reduzieren. Diese Mechanismen führen in Summe dazu, dass vegan lebende Menschen in den meisten Untersuchungen nicht häufiger als Mischköstler an manifesten Eisenmängeln leiden.

Vegan lebende Personen müssen Eisen supplementieren.

► Ob Eisen supplementiert werden muss, hängt nicht primär von der Ernährungsform, sondern von der konkreten Lebensmittelauswahl ab. Bei guter Zusammenstellung der Kost enthält eine vegane Ernährung auch ohne Supplemente ausreichende Mengen an Eisen.

Sämtliche wichtigen Informationen zum Thema Eisenversorgung bei veganer Ernährung gibt es im Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau sowie in seiner mehrteiligen Videoreihe rund um das Eisen auf YouTube.

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vegan klischee ade

Autor: Niko Rittenau
Titel: Vegan-Klischee ade!
Verlag: Ventil Verlag
ISBN: 3954531895

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Quellen

  1. Insel, P. et al. (2017). Nutrition (6. Aufl.). Burlington: Jones & Barlett Learning, 506.
  2. Schüpbach, R. ert al. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr, 56 (1), 283–293.
  3. Schüpbach, R. ert al. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr, 56 (1), 283–293.
  4. Ancuceanu, R. et al. (2015). A Survey of Plant Iron Content—A Semi-Systematic Review. Nutrients, 7(12), 10320– 10351.
  5. World Health Organization. (2015). The global prevalence of anaemia in 2011. Verfügbar unter https://bit.ly/2Hm3n27
  6. Sheftel, A. D. et al. (2012). The Long History of Iron in the Universe and in Health and Disease. Biochim Biophys Acta, 1820(3), 161–187.
  7. Eaton, S. B. et al. (1985). Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med, 312, 283–289.
  8. Eaton, S. B. et al. (1997). Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur J Clin Nutr, 51(4), 207–216.
  9. Government of Canada. (2012). Prohibition against the sale of unenriched white flour and products containing unenriched flour. Verfügbar unter https://bit.ly/35mznuM