Kreatin: Die wichtigsten Informationen

Kreatin bei veganer Ernährung: Die wichtigsten Informationen

Kreatin ist ein in der Fitnessindustrie weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel. Aber es erfährt auch darüber hinaus in der Allgemeinbevölkerung aufgrund seiner in Studien gezeigten positiven Wirkung auf die kognitiven Fähigkeiten vermehrt Beachtung. Da Kreatin quasi ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, stellt sich berechtigterweise die Frage nach der Kreatinzufuhr bei veganer Ernährung und ob es ohne womöglich zu einer Unterversorgung kommen kann.

Grundlagen zu Kreatin

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper in Leber und Niere mit Hilfe mehrerer Stoffe selbst bilden kann. Wie effektiv die Eigensynthese ist, hängt also neben genetischen Faktoren von der ausreichenden Bereitstellung dieser Ausgangs- bzw. Hilfsstoffe ab. Zusätzlich zur körpereigenen Synthese kann Kreatin auch über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den kreatinreichsten Lebensmitteln gehören das Muskelfleisch von Land- und Meerestieren. Milchprodukte und Eier enthalten nur sehr geringe Mengen und pflanzliche Lebensmittel sind frei von Kreatin. Vegan lebende Menschen bekommen also – sofern sie kein Kreatin supplementieren – nur jene Menge, die der Körper selbst produziert.

Bekanntheit erlangte Kreatin vor allem aufgrund seiner wichtigen Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur; vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Seit Anfang der 90er Jahre wurden mehr als 1.000 Studien zur Wirkung von Kreatin publiziert und die Mehrzahl von ihnen zeigt Kraftzuwächse und positive Effekte auf das Muskelwachstum.^1,2 Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat 2017 ein Positionspapier mit einer Liste von Sportarten veröffentlicht, in denen das Potenzial zur Leistungssteigerung durch eine Kreatinsupplementierung als erwiesen gilt. Dazu zählen Leichtathletikdisziplinen wie Sprints und Speerwurf, Kraftsportdisziplinen wie Bodybuilding und Powerlifting, Ballsportarten wie Fußball und Basketball, sowie der Schwimm- und Radsport.³ Vertiefende Informationen zu Kreatin gibt es im gleichnamigen Buch des Kreatinexperten Dr. Dr. Prof. Jürgen Gießing.

Kreatin bei veganer Ernährung

Der Kreatinbedarf der erwachsenen Durchchnittsbevölkerung zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wird mit etwa 2 g pro Tag angegeben. Einige Literaturquellen weisen allerdings darauf hin, dass die durchschnittliche Kreatinsynthese in der Bevölkerung nur etwa die Hälfte dieses Bedarfs liefert, weshalb derartige Publikationen Kreatin zumindest als semi-essenziellen Nährstoff ansehen.⁴ Allerdings wurden derartige Analysen mit Mischköstlern unternommen, die auch Nahrungskreatin über Fleisch und andere tierische Produkte zuführen. Das ist von entscheidender Bedeutung, da eine kontinuierliche externe Kreatinzufuhr – sowohl über die Nahrung als auch über Kreatinsupplemente – die körpereigene Kreatinsynthese reduziert.⁵

Entsprechend naheliegend ist es auch, dass bei vegetarisch-veganer Ernährung ohne relevante Mengen an Kreatin in der Nahrung die Eigensynthese steigt.⁶ Um eine adäquate Eigensynthese zu ermöglichen müssen allerdings alle drei für die Kreatinbildung benötigten Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) in ausreichender Menge vorhanden sein (siehe Abbildung). Zusätzlich werden auch noch weitere Nährstoffe wie Vitamine (B₂, B₄, B₉, B₁₂, E) sowie weitere Aminosäuren (Serin, Histidin, Tryptophan) benötigt. Eine suboptimale Versorgung mit all diesen Nährstoffen kann die Eigensynthese an Kreatin reduzieren⁷

Wie gut die Kreatineigenynthese ohne externer Zufuhr ist, hängt also neben genetischen Einflussfaktoren vor allem von der insgesamten Nährstoffzufuhr ab, aber zumindest eine Mindestversorgung an Kreatin durch endogene Synthese kann auch ohne Supplementierung bei Fokus auf eine ausreichend proteinreiche Kost sichergestellt werden. Darüber hinaus unterscheidet sich der wohl für die meisten Personen wichtigste Parameter bezogen auf Kreatin – die Kreatinlevel im Gehirn – bei Vegetariern (die ebenso wie Veganer fast kein Kreatin in der Nahrung haben) nicht von jenem der mischköstlichen Vergleichsgruppe.¹⁰ Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen der Deckung der Mindestversorgung und einer optimalen Bedarfsdeckung zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens, wie nachfolgend noch erläutert wird.

Vorteile einer Kreatinsupplementierung

Untersuchungen zeigen, dass eine Kreatinsupplementierung, die über der Höhe der täglichen in der Mischkost vorkommenden Kreatinmenge (= 1 bis 2 g) liegt, sowohl bei vegetarisch-veganer als auch bei mischköstlicher Ernährung positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann.¹¹ Somit mag eine Kreatinsupplementierung zwar durchaus eine sinnvolle Intervention sein, aber das beschränkt sich nicht nur auf eine vegetarisch-vegane Ernährung. In vielen Untersuchungen wurden Mengen in Höhe von 3 bis 5 g pro Tag verwendet. Um beispielsweise die Menge von 5 g Kreatin zu erhalten, die in vielen Publikationen positive Effekte zeigte, müsste täglich etwa ein Kilogramm Thunfisch, Lachs, Rind- oder Schweinefleisch gegessen werden.¹²

Obwohl die Kreatinlevel im Gehirn vegetarisch-vegan essender Personen vergleichbar mit jenen von Mischköstlern ausfallen, muss eingeräumt werden, dass die Blut- und Muskelkonzentrationen an Kreatin bei Personen mit fleischfreier Ernährung geringer als jene von Fleischessern sind (siehe Abbildung).¹³ Im Plasma, Serum und in den roten Blutkörperchen sind die Spiegel bei fleischfreier Ernährung 27­ – 50 % geringer als bei der üblichen westlichen Mischkost. Muskelbiopsien zeigten, dass die Gesamtkreatinkonzentration um bis zu 15 % geringer ist.¹⁴ Das ist vor allem für sportlich aktive Menschen wichtig, da Kreatin zu über 90 % im Muskel gespeichert vorliegt.¹⁵ Daher raten zahlreiche Publikationen vor allem bei vegetarisch-veganer Ernährung und gleichzeitiger hoher körperlicher und geistiger Belastung zu einer Kreatinsupplementierung.¹⁶

Bei fleischfreier Ernährung reicht bereits etwa 1 g täglich aus, um auf das Kreatinlevel der durchschnittlichen westlichen Mischkost zu gelangen. Im Sport wird für durchschnittlich schwere Athleten eine höhere Supplementierung von 3 – 5 g pro Tag empfohlen.¹⁷ Überdurchschnittlich schwere Athleten bzw. jene mit besonders hartem Training können auch von noch höheren Dosen von 5 – 10 g pro Tag profitieren.¹⁸ Eine Berechnung zur individuellen Kreatindosis lautet 0,03 bis 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.^19,20 Obwohl Kreatin in der Nahrung so gut wie nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Präparate mit Kreatin-Monohydrat in Pulverform meist vegan, da Kreatin synthetisch hergestellt wird und keine tierischen Nebenprodukte beinhaltet. Lediglich bei einem Kapselprodukt kann die Kapselhülle aus Gelatine bestehen und solche Produkte sind dann für vegetarisch oder vegan lebende Menschen nicht geeignet.

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Prof. Dr. Theo Wallimann schreibt in einem lesenswerten Artikel über Kreatin in der Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin: “Da Kreatin weder ein Arzneimittel noch ein Medikament ist, sondern «nur» ein Nahrungsergänzungsmittel, unterstehen Herstellung und Verkauf in manchen Ländern nicht den strengen Vorschriften und behördlichen Qualitätskontrollen, die für Medikamente gelten. Somit ist es im Fall von Kreatin wie auch anderer Nahrungsergänzungsmittel oft schwierig, über die Qualität, sprich Reinheit, der auf dem internationalen Markt oder übers Internet angebotenen Produkte Genaues zu erfahren.” Diesbezüglich empfiehlt auch Prof. Wallimann in Übereinstimmung mit weiteren Kreatinexperten hochwertiges Kreatin aus deutscher Produktion und schreibt dazu: “Das von AlzChem Trostberg GmbH in Deutschland hergestellte Kreatin-Monohydrat (inzwischen das einzige nicht in China hergestellte Kreatin) ist unter dem geschützten Namen «Creapure®» auf dem Markt und erfüllt all diese Qualitätskriterien vollumfänglich auf höchstem Standard”.²¹

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1. Hall, M. et al. (2021).  Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep, 20(7), 338-344. ↩︎
2. Wu, S. et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. ↩︎
3. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14,1-18. ↩︎
4. Ostojic, S.M & Forbes, S.C. (2021). Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case. Advances in Nutrition, nmab111. ↩︎
5. Peters, B.A. et al. (2015). Low-Dose Creatine Supplementation Lowers Plasma Guanidinoacetate, but Not Plasma Homocysteine, in a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Nutr, 145 (10), 2245–2252. ↩︎
6. Boison, D. & Masino, S.A. (2016). Homeostatic Control of Brain Function. Oxford: Oxford University Press, 275. ↩︎
7. Gießing, J. (2020). Kreatin: Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging. Noderstedt: BoD, 12f. ↩︎
8. Schmidt, J.A. et al. (2016). Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr, 70(3), 306-312. ↩︎
9. McCarty, M.F. et al. (2009). The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses, 72 (2), 125–128. ↩︎
10. Solis, M.Y. et al. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study. Br J Nutr, 111(7), 1272–1274. ↩︎
11. Roschel, H. et al.  (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13 (2), 586. ↩︎
12. Rasmussen, C. et al. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. In: Greenwood, M., Kalman, D. & Antonio, J., Hrsg.: Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Cham: Springer, 369–407. ↩︎
13. Kaviani, M. et al. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 17(9), 304. ↩︎
14. Kaviani, M. et al. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 17(9), 304. ↩︎
15. Farshidfar, F. et al. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci, 18(12), 1273–1287. ↩︎
16. Balestrino, M. & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev, 39(6), 2427–2459. ↩︎
17. Naderi, A. et al. (2016). Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem, 20(4), 1–12. ↩︎
18. Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14,1-18. ↩︎
19. Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18 (1), 13. ↩︎
20. Jagim, A.R. et al. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr, 5, 115. ↩︎
21. Wallimann, T. (2008). Mehr Energie – mehr Leistung Kreatin – warum, wann und für wen ? SZE, 5(8), 29-39. ↩︎