poke bowl

Portionsmenge: Für 6 Personen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Backzeit: 60 Minuten
Garzeit: 15 Minuten
Ruhezeit: 10 Minuten
Marinierzeit: 1 Tag

Für den Wassermelone-Thunfisch:
750 g Wassermelone (kernarm), geschält
½ TL Salz
3 EL Sesam- oder Erdnussöl
2 EL Tamari (oder Sojasauce)
2 EL Reisessig
2–3 Knoblauchzehen, gepresst
2 TL geriebener Ingwer
½ TL Chilipulver
1 Noriblatt, gehackt
2 EL Sesamsamen (optional)
1–2 EL Öl zum Braten (optional)

Für den Reis:
270 g Jasminreis (oder eine andere Reissorte oder Reisnudeln oder Quinoa)
¾ TL Salz

Für die Poke Bowls:
2 kleinere Romana-Salatherzen, in Blätter zerteilt
3 große Karotten, in Spiralen geschnitten
1 mittelgroße Gurke, gewürfelt (oder 9–12 sehr kleine Minigurken)
9–12 Radieschen, in Scheiben geschnitten
2 große Avocados, halbiert, entkernt, in Scheiben geschnitten
2 mittelgroße Mangos, gewürfelt
200 g TK-Edamame, aufgetaut

Nach Belieben zum Servieren:
Sesamsamen
frische Kräuter (z. B. Koriander, Thai-Basilikum oder Minze)
Tahini-Sauce oder Satay-Sauce
Biolimettenspalten

Zubereitung:

  1. Für den Wassermelone-Thunfisch den Backofen auf 200 °COber-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Melone in etwa 3 cmgroße Würfel oder etwa 7 × 4 cm große „Steaks“ schneidenund in einer großen Backform (oder einem tiefen Backblech) so verteilen, dass genügend Abstand zwischen den Stücken bleibt.
  3. Mit dem Salz bestreuen und 60 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, dabei nach 30 Minuten einmal wenden (je nach Größe können die „Steaks“ 10 Minuten länger drinbleiben).
  4. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
  5. Öl, Tamari, Reisessig, Knoblauch, Ingwer und Chilipulver zu einer Marinade verrühren. Die gebackenen Wassermelonen-Stücke mit den Noriflocken hinzugeben und in der Marinade wenden. In einen Gefrierbeutel geben (oder in der Schüssel lassen und abdecken) und mindestens 24 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (je länger, umso geschmackvoller wird der „Thunfisch“).
  6. Die Melonenstücke aus der Marinadenehmen und entweder roh verzehren oder in Sesam wälzen und in einer heißen Pfanne im Öl etwa 2–3 Minuten pro Seite knusprig anbraten.
  7. Reis und 540 ml Wasser in einen Topf (oder Reiskocher) geben und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das gesamte Wasser aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und 10 Minuten abgedeckt ruhen lassen. Dann Salz hinzufügen, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.
  8. Inzwischen Salat, Gemüse und Früchte vorbereiten. Die Salatblätter auf sechs Schalen verteilen. Dann Reis, Karotten, Gurken, Radieschen, Avocado, Mango,Edamame und Wassermelone-Thunfisch darauf anordnen.
  9. Die Poke Bowls nach Belieben mit Sesam, Kräutern und Limettenspalten toppen und mit Tahini- oder Satay-Sauceservieren.
vegan paradise

Autorin: Bianca Zapatka
Titel: Vegan Paradise
Verlag: Becker Joest Volk Verlag
ISBN: 978-3-95453-241-4