1. Violett & Grün

Violette und grüne Lebensmittel sind eine der potentesten Lebensmittelgruppen, die unser Planet zu bieten hat. Ich halte mich deshalb gerne an die Regel: morgens violett, abends grün.

Violette Lebensmittel sind in der Regel reich an Polyphenolen. Polyphenole schützen deine Zellen, stärken dein Immunsystem und wirken sich sogar sehr positiv auf deine Darmbakterien aus. Deshalb esse ich sie meistens täglich, und das in großen Mengen. Zu „violett“ zählt dabei alles, was eine rot/violett/schwarze Farbe hat: Also zum Beispiel dunkle Schokolade, Trauben, rote Zwiebeln, Beeren (insbesondere die dunklen) und sogar Leinsamen.

Grüne Lebensmittel hingegen sind reich an Chlorophyll, einer der gesundheitsförderndsten Pflanzenstoffe, die unser Planet zu bieten hat. Besonders pulverisierter Grüntee, also Matcha, ist reich an Chlorophyll. Aber auch Spinat, Grünkohl und alle anderen grünen Blattgemüse, die du kennst, reihen sich hier ein. Um das Chlorophyll auch gut aufzunehmen, solltest du grüne Lebensmittel entweder sehr gründlich kauen – oder aber du mixt sie in einen Smoothie, dann ist die Aufnahme für den Körper sehr leicht.

2. Leinsamen, Leinsamen und Leinsamen.

Leinsamen sind eins der unscheinbarsten und gesündesten Lebensmittel, die du praktisch zu jeder Mahlzeit hinzufügen kannst.

Neben den bereits erwähnten Polyphenolen enthalten sie Lignane. Diesen wird nachgesagt, Krebszellen zu ärgern. Außerdem liefern sie lösliche Ballaststoffe und sogar reichlich Protein.
Die löslichen Ballaststoffe in den Leinsamen sind besonders wertvoll. Wieso? Es ist so, dass lösliche Ballaststoffe deinen Darmbakterien als Nahrung dienen.

Was viele nicht wissen, ist, dass unsere Darmbakterien eigentlich nicht zu unserem Körper gehören. Genau wie unsere Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen – haben auch Darmbakterien eine eigene DNA. Das bedeutet, dass sich Darmbakterien nicht von unserer normalen Nahrung ernähren, sondern das essen (bzw. fermentieren), was übrigbleibt. Dazu zählen neben resistenter Stärke aus z.B. abgekühlten Kartoffeln oder Overnight Oats die löslichen Ballaststoffe aus den Leinsamen.

Zudem enthalten Leinsamen eine beachtliche Menge ALA Omega 3 Fettsäuren. Um an diese heranzukommen, solltest du die Leinsamen jedoch vor dem Verzehr schroten oder mahlen. Leinsamen sind also ein richtig tolles 100-werden-Food!

3. Ganze Lebensmittel

Die eine Variable, die alle „100 werden Völker“ gemeinsamen haben, ist der Verzehr von ganzen, naturbelassenen Lebensmitteln.

Egal ob die Hundza aus Pakistan, die Bergvölker Bulgariens oder die Okinawa Japaner: Alle ernähren sich von ganzen, naturbelassen Lebensmitteln. Deshalb empfehle ich dir, noch vor deiner Ernährungsform, darauf zu achten, Lebensmittel zu konsumieren, die theoretisch keine Zutatenliste benötigen. Erbsen brauchen keine Zutatenliste, der Erbsenburger schon. Haferflocken brauchen keine Zutatenliste, das Fertigmüsli schon – und auch Beeren brauchen keine Zutatenliste, die Beerenmarmelade jedoch schon.

Wieso ist das so? Ganz einfach. Natürliche Lebensmittel lösen im Körper natürliche Reaktionen aus. Hohe Entzündungswerte, ein ungünstiges Cholesterin-Verhältnis sowie zu hohe Blutzuckerwerte kommen nicht von der Banane, der Nuss oder dem Roggen-Korn, sondern von bereits produzierten Fertigprodukten. Die meisten Produkte im Supermarkt wurden für Profit entwickelt – nicht für unsere Gesundheit. Die Natur hingegen ist anders als die Lebensmittelindustrie: Sie entwickelt Produkte für unsere Gesundheit, nicht ihren Profit.

Bedienst du dich also überwiegend an ganzen natürlichen Lebensmitteln, hast du die ziemlich besten Chancen gesund alt zu werden. Hoffentlich sogar 100!

Dein Luke

Über den Autor:

Luke Jaque-Rodney wurde bekannt über die sozialen Medien, wo er seinen Follower*innen einfache und praktische Rezepte für den Alltag präsentiert, die auf kompromisslosem Kochen mit ganzen Lebensmitteln aus der Natur basieren. Dabei vermittelt er nicht nur ein theoretisches Verständnis, sondern setzt dieses auch praktisch in seinen Gerichten um. In seinem Buch „100 werden – gesünder, jünger und leistungsfähiger“ kombiniert er seine 9-jährige Kocherfahrung mit seinen Erkenntnissen aus der Gesundheitsforschung sowie seinen Reisen in ferne Länder wie Japan, Israel und Taiwan.

Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und der allgemeinen Weiterbildung. Sie ersetzen keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden.

Kreatin bei veganer Ernährung: Die wichtigsten Informationen

Kreatin ist ein in der Fitnessindustrie weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel. Aber es erfährt auch darüber hinaus in der Allgemeinbevölkerung aufgrund seiner in Studien gezeigten positiven Wirkung auf die kognitiven Fähigkeiten vermehrt Beachtung. Da Kreatin quasi ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, stellt sich berechtigterweise die Frage nach der Kreatinzufuhr bei veganer Ernährung und ob es ohne womöglich zu einer Unterversorgung kommen kann.

Grundlagen zu Kreatin

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper in Leber und Niere mit Hilfe mehrerer Stoffe selbst bilden kann. Wie effektiv die Eigensynthese ist, hängt also neben genetischen Faktoren von der ausreichenden Bereitstellung dieser Ausgangs- bzw. Hilfsstoffe ab. Zusätzlich zur körpereigenen Synthese kann Kreatin auch über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den kreatinreichsten Lebensmitteln gehören das Muskelfleisch von Land- und Meerestieren. Milchprodukte und Eier enthalten nur sehr geringe Mengen und pflanzliche Lebensmittel sind frei von Kreatin. Vegan lebende Menschen bekommen also – sofern sie kein Kreatin supplementieren – nur jene Menge, die der Körper selbst produziert.

Bekanntheit erlangte Kreatin vor allem aufgrund seiner wichtigen Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur; vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Seit Anfang der 90er Jahre wurden mehr als 1.000 Studien zur Wirkung von Kreatin publiziert und die Mehrzahl von ihnen zeigt Kraftzuwächse und positive Effekte auf das Muskelwachstum.^1,2 Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat 2017 ein Positionspapier mit einer Liste von Sportarten veröffentlicht, in denen das Potenzial zur Leistungssteigerung durch eine Kreatinsupplementierung als erwiesen gilt. Dazu zählen Leichtathletikdisziplinen wie Sprints und Speerwurf, Kraftsportdisziplinen wie Bodybuilding und Powerlifting, Ballsportarten wie Fußball und Basketball, sowie der Schwimm- und Radsport.³ Vertiefende Informationen zu Kreatin gibt es im gleichnamigen Buch des Kreatinexperten Dr. Dr. Prof. Jürgen Gießing.

Kreatin bei veganer Ernährung

Der Kreatinbedarf der erwachsenen Durchchnittsbevölkerung zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wird mit etwa 2 g pro Tag angegeben. Einige Literaturquellen weisen allerdings darauf hin, dass die durchschnittliche Kreatinsynthese in der Bevölkerung nur etwa die Hälfte dieses Bedarfs liefert, weshalb derartige Publikationen Kreatin zumindest als semi-essenziellen Nährstoff ansehen.⁴ Allerdings wurden derartige Analysen mit Mischköstlern unternommen, die auch Nahrungskreatin über Fleisch und andere tierische Produkte zuführen. Das ist von entscheidender Bedeutung, da eine kontinuierliche externe Kreatinzufuhr – sowohl über die Nahrung als auch über Kreatinsupplemente – die körpereigene Kreatinsynthese reduziert.⁵

Entsprechend naheliegend ist es auch, dass bei vegetarisch-veganer Ernährung ohne relevante Mengen an Kreatin in der Nahrung die Eigensynthese steigt.⁶ Um eine adäquate Eigensynthese zu ermöglichen müssen allerdings alle drei für die Kreatinbildung benötigten Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) in ausreichender Menge vorhanden sein (siehe Abbildung). Zusätzlich werden auch noch weitere Nährstoffe wie Vitamine (B₂, B₄, B₉, B₁₂, E) sowie weitere Aminosäuren (Serin, Histidin, Tryptophan) benötigt. Eine suboptimale Versorgung mit all diesen Nährstoffen kann die Eigensynthese an Kreatin reduzieren⁷

Wie gut die Kreatineigenynthese ohne externer Zufuhr ist, hängt also neben genetischen Einflussfaktoren vor allem von der insgesamten Nährstoffzufuhr ab, aber zumindest eine Mindestversorgung an Kreatin durch endogene Synthese kann auch ohne Supplementierung bei Fokus auf eine ausreichend proteinreiche Kost sichergestellt werden. Darüber hinaus unterscheidet sich der wohl für die meisten Personen wichtigste Parameter bezogen auf Kreatin – die Kreatinlevel im Gehirn – bei Vegetariern (die ebenso wie Veganer fast kein Kreatin in der Nahrung haben) nicht von jenem der mischköstlichen Vergleichsgruppe.¹⁰ Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen der Deckung der Mindestversorgung und einer optimalen Bedarfsdeckung zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens, wie nachfolgend noch erläutert wird.

Vorteile einer Kreatinsupplementierung

Untersuchungen zeigen, dass eine Kreatinsupplementierung, die über der Höhe der täglichen in der Mischkost vorkommenden Kreatinmenge (= 1 bis 2 g) liegt, sowohl bei vegetarisch-veganer als auch bei mischköstlicher Ernährung positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann.¹¹ Somit mag eine Kreatinsupplementierung zwar durchaus eine sinnvolle Intervention sein, aber das beschränkt sich nicht nur auf eine vegetarisch-vegane Ernährung. In vielen Untersuchungen wurden Mengen in Höhe von 3 bis 5 g pro Tag verwendet. Um beispielsweise die Menge von 5 g Kreatin zu erhalten, die in vielen Publikationen positive Effekte zeigte, müsste täglich etwa ein Kilogramm Thunfisch, Lachs, Rind- oder Schweinefleisch gegessen werden.¹²

Obwohl die Kreatinlevel im Gehirn vegetarisch-vegan essender Personen vergleichbar mit jenen von Mischköstlern ausfallen, muss eingeräumt werden, dass die Blut- und Muskelkonzentrationen an Kreatin bei Personen mit fleischfreier Ernährung geringer als jene von Fleischessern sind (siehe Abbildung).¹³ Im Plasma, Serum und in den roten Blutkörperchen sind die Spiegel bei fleischfreier Ernährung 27­ – 50 % geringer als bei der üblichen westlichen Mischkost. Muskelbiopsien zeigten, dass die Gesamtkreatinkonzentration um bis zu 15 % geringer ist.¹⁴ Das ist vor allem für sportlich aktive Menschen wichtig, da Kreatin zu über 90 % im Muskel gespeichert vorliegt.¹⁵ Daher raten zahlreiche Publikationen vor allem bei vegetarisch-veganer Ernährung und gleichzeitiger hoher körperlicher und geistiger Belastung zu einer Kreatinsupplementierung.¹⁶

Bei fleischfreier Ernährung reicht bereits etwa 1 g täglich aus, um auf das Kreatinlevel der durchschnittlichen westlichen Mischkost zu gelangen. Im Sport wird für durchschnittlich schwere Athleten eine höhere Supplementierung von 3 – 5 g pro Tag empfohlen.¹⁷ Überdurchschnittlich schwere Athleten bzw. jene mit besonders hartem Training können auch von noch höheren Dosen von 5 – 10 g pro Tag profitieren.¹⁸ Eine Berechnung zur individuellen Kreatindosis lautet 0,03 bis 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.^19,20 Obwohl Kreatin in der Nahrung so gut wie nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Präparate mit Kreatin-Monohydrat in Pulverform meist vegan, da Kreatin synthetisch hergestellt wird und keine tierischen Nebenprodukte beinhaltet. Lediglich bei einem Kapselprodukt kann die Kapselhülle aus Gelatine bestehen und solche Produkte sind dann für vegetarisch oder vegan lebende Menschen nicht geeignet.

Hochwertiges Kreatin vom VeganNews-Partner Watson Nutrition

Prof. Dr. Theo Wallimann schreibt in einem lesenswerten Artikel über Kreatin in der Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin: “Da Kreatin weder ein Arzneimittel noch ein Medikament ist, sondern «nur» ein Nahrungsergänzungsmittel, unterstehen Herstellung und Verkauf in manchen Ländern nicht den strengen Vorschriften und behördlichen Qualitätskontrollen, die für Medikamente gelten. Somit ist es im Fall von Kreatin wie auch anderer Nahrungsergänzungsmittel oft schwierig, über die Qualität, sprich Reinheit, der auf dem internationalen Markt oder übers Internet angebotenen Produkte Genaues zu erfahren.” Diesbezüglich empfiehlt auch Prof. Wallimann in Übereinstimmung mit weiteren Kreatinexperten hochwertiges Kreatin aus deutscher Produktion und schreibt dazu: “Das von AlzChem Trostberg GmbH in Deutschland hergestellte Kreatin-Monohydrat (inzwischen das einzige nicht in China hergestellte Kreatin) ist unter dem geschützten Namen «Creapure®» auf dem Markt und erfüllt all diese Qualitätskriterien vollumfänglich auf höchstem Standard”.²¹

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1. Hall, M. et al. (2021).  Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep, 20(7), 338-344. ↩︎
2. Wu, S. et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. ↩︎
3. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14,1-18. ↩︎
4. Ostojic, S.M & Forbes, S.C. (2021). Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case. Advances in Nutrition, nmab111. ↩︎
5. Peters, B.A. et al. (2015). Low-Dose Creatine Supplementation Lowers Plasma Guanidinoacetate, but Not Plasma Homocysteine, in a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Nutr, 145 (10), 2245–2252. ↩︎
6. Boison, D. & Masino, S.A. (2016). Homeostatic Control of Brain Function. Oxford: Oxford University Press, 275. ↩︎
7. Gießing, J. (2020). Kreatin: Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging. Noderstedt: BoD, 12f. ↩︎
8. Schmidt, J.A. et al. (2016). Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr, 70(3), 306-312. ↩︎
9. McCarty, M.F. et al. (2009). The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses, 72 (2), 125–128. ↩︎
10. Solis, M.Y. et al. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study. Br J Nutr, 111(7), 1272–1274. ↩︎
11. Roschel, H. et al.  (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13 (2), 586. ↩︎
12. Rasmussen, C. et al. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. In: Greenwood, M., Kalman, D. & Antonio, J., Hrsg.: Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Cham: Springer, 369–407. ↩︎
13. Kaviani, M. et al. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 17(9), 304. ↩︎
14. Kaviani, M. et al. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 17(9), 304. ↩︎
15. Farshidfar, F. et al. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci, 18(12), 1273–1287. ↩︎
16. Balestrino, M. & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev, 39(6), 2427–2459. ↩︎
17. Naderi, A. et al. (2016). Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem, 20(4), 1–12. ↩︎
18. Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14,1-18. ↩︎
19. Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18 (1), 13. ↩︎
20. Jagim, A.R. et al. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front Nutr, 5, 115. ↩︎
21. Wallimann, T. (2008). Mehr Energie – mehr Leistung Kreatin – warum, wann und für wen ? SZE, 5(8), 29-39. ↩︎

Eine neue Studie, die vom Niedersächsischen Ministerium für Wissenschaft und Kultur durch das Projekt Nachhaltige Ernährungsstile (NES) und ProVeg e.V. finanziell unterstützt wurde, hat 95 Ernährungsrichtlinien in 100 Ländern untersucht, um herauszufinden, inwieweit die Leitlinien der Fachgesellschaften dieser Länder das breite Spektrum der pflanzlichen Ernährung abdecken, politische Positionen zur vegetarischen (einschließlich veganen) Ernährung haben und ob sie Empfehlungen bzw. Hinweise zu pflanzlichen Fleisch- und Käsealternativen enthalten. Laut der Studie trifft Letzteres auf knapp die Hälfte (45 %) aller Leitlinien zu. Zudem wurde ein positiver Zusammenhang zwischen Empfehlungen zu einer pflanzenbasierten Ernährung mit den ökologischen Anstrengungen der Länder und ein negativer Zusammenhang mit der Bedeutung von tierischen Produkten in der Wirtschaft festgestellt.

Die Studie zeigt allerdings ebenfalls ein erhebliches Informationsdefizit in den derzeitigen Ernährungsrichtlinien weltweit auf. So stellen die meisten Länder ihren Bürgern keine Informationen zur Verfügung, die das breite Spektrum der pflanzlichen Ernährung abdecken und nur 38 Leitlinien (40 %) enthalten eine Stellungnahme zur vegetarischen Ernährung.

Dank einer Initiative der Better Food Foundation den New York City Health + Hospitals (H+H), der größte kommunalen Krankenhausverbund der Nation, sowie New York Cities Bürgermeister Eric Adams sind vegane Mahlzeiten in den 11 öffentlichen Krankenhäusern der Stadt nun die Standardoption. Ursprünglich wurden die pflanzlichen Mahlzeiten nur mittags angeboten, aber sie haben sich als so beliebt erwiesen, dass das Programm nun auf das Abendessen ausgeweitet wird. H+H plant zudem vegane Nahrungsergänzungsmittel für kritische Nährstoffe sowie vegane Sondennahrung für Patienten anzubieten. 

Alle öffentlichen und privaten Krankenhäuser im Bundesstaat New York sind seit Dezember 2020 gesetzlich verpflichtet, bei allen Mahlzeiten vegane Optionen anzubieten. In den H+H Krankenhäusern werden etwa 3 Millionen Mahlzeiten zum Mittag- und Abendessen ausgegeben und 60 Prozent haben sich seit der Einführung der veganen Standard-Lunchoption für das pflanzliche Gericht entschieden – was dazu beiträgt, dass jährlich etwa 864.000 pflanzliche Mahlzeiten serviert werden. Das Programm baut auch auf der Initiative „Meatless Mondays“ auf, die 2019 durch Eric Adams gestartet wurde.

„Wenn es darum geht, ernährungsbedingten chronischen Krankheiten vorzubeugen, setzt sich immer mehr die Erkenntnis durch, dass es nicht an unserer DNA liegt, sondern an unserem Essen“, sagte Bürgermeister Adams. „Seit Januar haben wir den „Plant-Powered Fridays“ in den Schulen eingeführt, das einzige kommunale Notverpflegungssystem der Nation mit frischen Produkten ausgestattet und die Kliniken für pflanzliche Lebensstilmedizin auf öffentliche Krankenhäuser in allen fünf Bezirken ausgeweitet. Jetzt sind wir stolz darauf, die erfolgreiche Einführung und Ausweitung der Standardoptionen für pflanzliche Mittag- und Abendessen an allen H+H-Standorten bekannt zu geben. Dieses transformative Programm verändert bereits jetzt Leben, befähigt Patienten, ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen, und festigt New York Citys Führungsrolle in der Präventivmedizin.“

„Essen ist Medizin, besonders in Momenten der Krankheit. Nahrhaftes, gesundes Essen sollte überall dort verfügbar sein, wo sich die New Yorker aufhalten, vor allem aber in Einrichtungen, die die Gesundheit wiederherstellen sollen“, sagte Dr. Ashwin Vasan, Commissioner des New York City Department of Health and Mental Hygiene. „Das fängt bei uns an, und wir müssen mit gutem Beispiel vorangehen, daher ist dies ein wichtiger Schritt nach vorn.“

Die 3 Aspekte gesunder Kost

Vereinfacht gesagt kennzeichnen drei Aspekte eine gesunde Ernährung: Der wichtigste Aspekt ist die Bedarfsdeckung der lebensnotwendigen (= essenziellen) Nährstoffe, der zweite und ebenfalls sehr wichtige Aspekt ist die Vermeidung von Überzufuhren an Stoffen (an Nährstoffen ebenso wie an Schadstoffen), die in großer Menge gesundheitlich abträglich wirken und der dritte Aspekt ist die ausreichende Zufuhr gesundheitsförderlicher, nicht-essenzieller Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die oft auch als bioaktive Substanzen bezeichnet werden.
Diese drei Parameter können von einer ganzen Reihe an unterschiedlichen Ernährungsstilen erfüllt werden. Diese Erkenntnis führt uns zu einem wichtigen Grundsatz der Ernährungswissenschaft: Es gibt nicht die eine einzige gesunde Ernährungsweise und ebenso auch nicht die eine einzige umweltfreundlichste Ernährung. Vielmehr gibt es ein ganzes Spektrum an gesunden und ungesunden Ernährungsstilen und man kann quasi jede Art der Ernährung – also zum Beispiel jede Art der pflanzlichen Ernährung, aber ebenso ketogene Ernährung oder Paleo-Kost – grundsätzlich gesundheitsförderlich gestalten, wenn man sie entsprechend gut plant, umsetzt und gegebenenfalls supplementiert. Nachfolgend werden alle drei Aspekte gesunder Ernährung besprochen:

1. Die Bedarfsdeckung lebensnotwendiger Nährstoffe

Egal ob mischköstlich mit viel Fleisch und Fisch, flexitarisch mit wenig Fleisch und Fisch, vegetarisch ganz ohne diese beiden Lebensmittelgruppen oder vegan gänzlich ohne tierische Produkte: Die Kernfrage ist immer, ob die jeweilige Ernährungsweise den Nährstoffbedarf des Menschen decken kann. Damit ist gemeint, ob alle für den menschlichen Organismus lebensnotwendigen Substanzen, die dieser nicht selbst produzieren kann, von außen in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Abbildung zeigt sämtliche für den menschlichen Organismus essenziellen Nährstoffe; die essenziellen Aminosäuren, die Fettsäuren, die Vitamine und Mineralstoffe. All diese muss man nicht auswendig kennen und man muss auch nicht täglich penibel berechnen, ob man sie alle in ausreichender Menge zuführt. Man muss lediglich wissen, welche dieser Nährstoffe in der eigenen Ernährungsweise, also je nachdem ob man sich zum Beispiel vegetarisch, vegan oder mischköstlich ernährt, potenziell kritisch sind und man sollte auf deren Zufuhr bzw. Supplementierung achtgeben. Alle anderen potenziell nicht-kritischen Nährstoffe führt man ohne gesonderten Fokus bei abwechslungsreicher, kalorienbedarfsdeckender Ernährung automatisch zu.

Ein wichtiger Grundsatz diesbezüglich lautet: Menschen brauchen keine bestimmten Lebensmittel, sondern nur bestimmte Nährstoffe. Auch wenn man es oft anders hört und liest; weder tierische noch pflanzliche Lebensmittel haben per se ein Monopol auf einzelne essenzielle Nährstoffe; oder anders gesagt: Es gibt keinen lebensnotwendigen Nährstoff, den man ausschließlich nur über den Konsum tierischer oder pflanzlicher Lebensmittel erhält. Es ist nicht das Fleisch, das wir brauchen, sondern gewisse Amino- und Fettsäuren ebenso wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die im Fleisch stecken, die es aber auch mehr oder weniger dicht konzentriert in unterschiedlichen nicht-tierischen Lebensmitteln gibt. Wir benötigen auch nicht zwingend Milch für unsere Kalziumversorgung oder Fisch für die Jod- und Omega-3-Versorgung. All diese Stoffe stecken natürlich mehr oder weniger dicht konzentriert in diesen Lebensmitteln, aber wir können sie auch abseits dieser Produkte bekommen.

Selbiges gilt auch für viele der Nährstoffe, die man primär mit pflanzlichen Lebensmitteln assoziiert, die durch bestimmte Verarbeitungsschritte wie die Fermentation aber auch in nicht-pflanzliche Lebensmittel integriert werden können. Zwar ist es korrekt, dass man beispielsweise Vitamin B12 überwiegend in tierischen Lebensmitteln findet, oder Vitamin C überwiegend in pflanzlichen, aber beide Vitamine können auch von Bakterien hergestellt werden und somit können durch richtige Fermentationstechniken sowohl B12-reiche pflanzliche Lebensmittel als auch Vitamin-C-reiche tierische Lebensmittel produziert werden.

Da die Lebensmittelindustrie derartige Techniken allerdings noch nicht in ausreichendem Maße einsetzt, wird in der veganen, also quasi rein pflanzlichen Ernährung, ebenso wie in anderen pflanzenbetonten Ernährungsweisen unter anderem ein Vitamin-B12-Supplement empfohlen und in der karnivoren, also quasi rein tierischen Ernährung, ebenso wie in jeder sehr Pflanzen-armen Ernährung unter anderem die Supplementierung von Vitamin C. Entgegen einer weiteren weit verbreiteten Meinung sind „synthetisch“ hergestellte Vitamine wie B12 oder Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln ebenso wirksam wie aus einem Lebensmittel und unserem Organismus ist der Ursprung eines Vitamins vollkommen egal, solang die Dosishöhe und die Qualität stimmen.

Dies führt zu einem weiteren Grundsatz: Die Natürlichkeit einer Sache ist weder ein Argument für noch gegen etwas. Die Tatsache, dass ein Nährstoff oder ein Lebensmittel „künstlich“ bzw. „unnatürlich“ ist, sagt nichts über dessen Wert aus. Die Frage ist nicht, ob eine Sache (also in diesem Fall ein Vitamin oder ein Lebensmittel) vermeintlich natürlich oder unnatürlich ist, sondern ob die regelmäßige Zufuhr gesund oder ungesund, umweltschonend oder umweltzerstörend oder ethisch oder unethisch ist. Das sind Bewertungen, um die wir uns in Sachen Humanernährung kümmern sollten, und nicht um die Natürlichkeit. Diese als Argument für etwas zu benutzen wird als Natürlichkeitsfehlschluss bezeichnet.

2. Die Vermeidung von Überschüssen an Stoffen mit schädlicher Wirkung in zu hoher Dosis

Dies betrifft sowohl Nährstoffe als auch Schadstoffe. In diesem Kontext gilt ein weiterer Grundsatz der Ernährungswissenschaft: Grundsätzlich kann jeder Stoff schaden und es ist lediglich eine Frage der Dosishöhe. Schon Paracelsus schrieb dazu: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Daher ist es so wichtig, sich zum besseren Verständnis die in der Abbildung illustrierte sogenannte u-förmige Risikokurve einzuprägen.

Das Risiko ist sowohl bei starker Unter-, als auch starker Überversorgung hoch und reduziert sich je weiter sich die Zufuhrhöhe in Richtung der Zufuhrempfehlungen bewegt. Eine Optimalzufuhr ist dabei kein einzelner Punkt, sondern eine gewisse Spanne an Zufuhrmengen mit unterschiedlicher Breite; je nach jeweiligem Nährstoff. Ziel sollte es sein, im Wochendurchschnitt die Zufuhrempfehlungen der Nährstoffe zu erreichen und nicht weit darunter zu liegen, aber ebenso auch sicherzustellen, dass man die langfristige tägliche Maximalzufuhr der einzelnen Nährstoffe im Wochendurchschnitt nicht maßgeblich überschreitet. Auch bei gängigen Stoffen in unserer Ernährung, bei denen weitestgehender Konsens über deren gesundheitlich abträgliche Wirkung bei hohen Zufuhrmengen besteht, ist es dennoch eine Frage der Dosis und nicht jede Menge schadet.

Daher sind weder Zucker, Alkohol, Koffein, gesättigte Fettsäuren oder andere im Übermaß zugeführte Substanzen in der Ernährung zwingend zur Gänze zu streichen, sondern es gilt, die von den Fachgesellschaften für diese Stoffe festgelegten Grenzwerte einzuhalten und insgesamt eine gesunde Ernährung zu pflegen, da – und auch dies ist ein weiterer Grundsatz der Ernährungswissenschaft – die Gesamtheit der Lebensmittelauswahl über die Wirkung einzelner Komponenten innerhalb der Ernährung entscheidet. Lebensmittel sind stets als Gesamtpaket zu betrachten und sollten nicht reduktionistisch anhand einzelner Komponenten betrachtet werden. Unterschiedliche Stoffe in Lebensmitteln können synergetisch oder antagonistisch wirken und daher sind Studien mit isolierten Stoffen stets mit Skepsis zu betrachten. Es gibt – und das ist natürlich sehr plakativ ausgedrückt – keine ungesunden Lebensmittel, sondern nur ungesunde Ernährungsweisen. Denn ebenso wenig wie ein vermeintlich gesunder Apfel pro Tag den gesundheitlichen Wert einer ansonsten katastrophalen Ernährung kompensieren kann, wird aus gesundheitlicher Sicht auch der mäßige Konsum von Süßigkeiten oder anderen vermeintlich ungesunden Lebensmitteln im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung unter Beachtung der hier vorgestellten drei Aspekte ebenso keine gesundheitlich abträglichen Effekte erzielen. Oder vereinfacht gesagt: Wenn die Ernährung insgesamt gesund konzipiert ist, ist es unserem Körper vollkommen egal, ob man nun täglich einen Schokoriegel isst oder nicht. Selbst Stoffe, die als krebserregend gelten, sind es nicht per se, sondern nur ab gewissen Konzentrationen.

3. Die ausreichende Zufuhr bioaktiver Substanzen

Hiermit ist gemeint, dass es abseits der lebensnotwendigen Nährstoffe, deren Fehlen nicht mit dem Leben vereinbar ist, noch weitere Substanzen in unserer Nahrung gibt, die zwar keine akut lebensnotwendige Aufgabe erfüllen, die aber bei kontinuierlicher Zufuhr auf lange Sicht unser Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren und somit unserer Gesundheit zuträglich sind. Hierzu zählen vor allem zwei Gruppen an Stoffen: Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Beide kommen quasi ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sie sind aller Wahrscheinlichkeit nach der mitunter bedeutendste Grund, weshalb vollwertige pflanzenbetonte Ernährungsweisen in Studien mit besserer Gesundheit bzw. einem geringeren Krankheitsrisiko für eine ganze Reihe an chronisch degenerativen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, gewissen Krebsarten, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und vielen weiteren assoziiert werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe sorgen für die kräftigen Farben in Obst und Gemüse, aber ebenso auch für ihr Aroma und ihren Geruch. Die Studienlage ist noch nicht umfangreich genug, um genaue Zufuhrempfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe zu geben und es sind auch längst noch nicht alle überhaupt entdeckt, aber die Empfehlung „Iss den Regenbogen“ hat sich trotz der noch unzureichenden Datenlage als guter Richtwert etabliert. Wie die Abbildung zeigt, sollte man zumindest wöchentlich Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze in allen Farben des Regenbogens essen.

Anthocyane aus Heidelbeeren und Rotkohl wirken beispielsweise antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, blutdruckregulierend, entzündungshemmend und blutzuckerregulierend und so erscheint es nachvollziehbar, das ein regelmäßiger Verzehr von Blaubeeren so viele gesundheitliche Vorzüge abseits der Zufuhr der essenziellen Nährstoffe mit sich bringt. Der Begriff »sekundäre Pflanzenstoffe« wurde erstmals vor etwa 100 Jahren vom Pflanzenphysiologen und Nobelpreisträger Albrecht Kossel verwendet und bezieht sich darauf, dass diese Stoffe nicht zu den energieliefernden primären Pflanzenstoffen, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate gehören. Ihre gesundheitliche Bedeutung für den menschlichen Organismus ist allerdings keineswegs zweitrangig. Auch Ballaststoffe sind gesundheitlich wertvoll und alles andere als Ballast für unseren Organismus. Ballaststoffe kommen ebenfalls in mehr oder weniger hoher Konzentration in quasi allen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie verlängern das Sättigungsgefühl und beugen so dem Überkonsum von Kalorien vor. Sie beeinflussen außerdem den Kohlenhydratstoffwechsel positiv, indem sie Blutzuckerspitzen unterbinden, sie können den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken und können Funktionsstörungen des Darms, wie zum Beispiel Verstopfung vorbeugen. Daher gilt laut der deutschen und der österreichischen Ernährungsfachgesellschaft eine Mindestzufuhr an Ballaststoffen in Höhe von 30 g pro Tag. Diese Mindestzufuhrwerte erreicht allerdings ein großer Teil der österreichischen und der deutschen Bevölkerung nicht und damit geht ein wichtiger positiver Einflussfaktor auf deren Gesundheit verloren.

Schlussfolgerung

Wie groß der Einfluss einer gesunden Ernährung auf die menschliche Gesundheit ist, zeigt eine 2022er Studie (doi 10.1371/journal.pmed.1003889) in Hinblick auf die Lebenserwartung: Die in der Studie als „optimale Ernährung“ charakterisierte Ernährung war (wenn sie mit Beginn der 20er Jahre begonnen wurde) mit einer Erhöhung der Lebenserwartung um durchschnittlich 10 Jahre assoziiert. Selbst ein Umstieg auf eine gesunde Ernährung in den nachfolgenden Jahrzehnten erhöhte die Lebenserwartung aber ebenso noch um mehrere Jahre und daher ist es (fast) nie zu spät für eine positive Veränderung. Was die Wissenschaftler in der Publikation als optimale Ernährung beschrieben deckt sich weitestgehend  mit den Empfehlungen jeder einzelnen Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaft rund um den Globus: Eine überwiegend pflanzliche, vollwertige Ernährung mit einem  hohen Anteil an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen, sowie ein moderater Verzehr an Omega-3-reichen Fischen, ein nur moderater Verzehr an Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln und deutlich weniger zugesetzter Zucker, weniger Weißmehl und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, als es derzeit üblich ist. Dass man jedoch selbst den hervorgehobenen tierischen Lebensmittelanteil in Form von Fisch für die Omega-3-Bedarfsdeckung grundsätzlich umgehen kann, zeigt der ausführliche Omega-3-Artikel auf VeganNews. Fische akkumulieren in ihrem Gewebe lediglich jene Fettsäuren im Laufe der Nahrungskette, die ursprünglich von Mikroalgen und marinen Pilzen produziert wurden und somit sind sie gar nicht die eigentliche Quelle hierfür. Somit spricht bei guter Umsetzung nichts gegen und sehr viel für eine pflanzliche Ernährung, die sowohl gut für das Individuum, die (Welt)Bevölkerung, die Umwelt und alle anderen nicht-menschlichen Tiere ist.

Weitere Informationen zum Thema der gesunden pflanzlichen Ernährung gibt es im Standardwerk “Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau sowie in den Ernährungsvideos auf seinem YouTube-Kanal.

Autor: Niko Rittenau
Titel: Vegan-Klischee ade!
Verlag: Ventil Verlag
ISBN: 3954531895

Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat seinen alljährlichen Ernährungsreport veröffentlicht, welcher die Ergebnisse einer von dem Meinungsforschungsinstitut forsa durchgeführten repräsentativen Befragung an 1.000 Bürgerinnen und Bürgern ab 14 Jahren zu ihren Ess- und Einkaufsgewohnheiten zusammenfasst. Diese ergab unter anderem, dass 9% der Befragten täglich vegane oder vegetarische Ersatzprodukte konsumieren – 2020 waren es nur 5%. Die Gründe, die sie zum Kauf dieser Produkte bewegen, sind bei 75% Neugier, bei 71% Tierschutz und damit 12 Prozentpunkte mehr als im Vorjahr. Umweltschutz ist für 64% der Befragten (10 Prozentpunkte mehr als im vergangenen Jahr), Geschmack für 64% und für 47 % Gesundheit die Motivation für ihre Kaufentscheidung. 

80% der befragten Personen gaben darüber hinaus an, dass sie bei der Wahl von tierischen Produkten auf die Haltungsbedingungen der Tiere achten. Das spiegelte sich auch bei der Erwartungshaltung an die Landwirtschaft wider: zwei Drittel (66%) legen dabei Wert auf eine artgerechte Haltung. 

Zudem halten 61% den verstärkten Konsum von pflanzlichen Alternativen für eine sinnvolle Maßnahme um eine wachsende Weltbevölkerung zu ernähren – 82 Prozent erachten es diesbezüglich als sinnvoll, weniger Fleisch zu essen. 

Der Ernährungswissenschaftler und VeganNews-Gründer Niko Rittenau veranstaltet vom 6.-9. September sein vorerst letztes 4-Tages-Ernährungsseminar in Berlin, bei dem in den letzten 5 Jahren über 1.000 Personen teilgenommen haben. Sowohl gesundheitsbewusste Mischköstler mit Interesse an pflanzlicher Ernährung, vegane Einsteiger und langjährig vegan lebende Menschen als auch Ernährungsfachkräfte, Mediziner und andere Fachkräfte aus Gesundheitsberufen schätzen die Seminarinhalte, die undogmatisch, evidenzbasiert und objektiv das Thema der pflanzlichen Ernährung behandeln.

In vier Tagen erfahren die Teilnehmenden alle wichtigen Informationen über eine bedarfsgerechte Ernährung und wie man ein gesundes Essverhalten einfach in den Alltag integriert. Programmpunkte sind dabei unter anderem die Vor- und Nachteile unterschiedlicher Ernährungsweisen, die optimale Nährstoffversorgung bei pflanzlicher Ernährung in allen Lebensphasen, eine Einführung in die pflanzliche Ernährungswissenschaft und Verständnis der Studienlage, die Deckung tendenziell kritischer Nährstoffe und vieles mehr. 

Das eigentlich ausgebuchte Seminar wurde Covid-bedingt mehrfach verschoben, weshalb nun doch wieder vereinzelt Plätze frei sind. Die Buchung eines Platzes im Ernährungsseminar beinhaltet zusätzlich zu dem 4-Tages-Seminar ein signiertes Teilnahmezertifikat mit Angaben zum Umfang und den Inhalten, ein Goodiebag mit hochwertigen rein pflanzlichen Snacks & „gesunden“ Süßigkeiten und natürlich die Möglichkeit zur Beantwortung individueller Ernährungsfragen im Rahmen von Q&As.

In Bad Tölz, eine Kurstadt in Oberbayern, findet seit 2008 jedes Jahr im Frühjahr (und manchmal auch im Herbst) der „Tölzer Veg“ statt. Vom 24. April bis 22. Mai können sich Interessierte der veganen Ernährung auf Kochevents, Informationsveranstaltungen und weitere Aktionen im gesamten Stadtgebiet freuen. Zudem erweitern verschiedene Restaurants und Cafés in dieser Zeit ihr Angebot mit veganen Gerichten. Die veganen Wochen sollen in vielerlei Hinsicht dazu einladen, Neues zu probieren und über den eigenen Tellerrand zu schauen.

Veganuary hat die Ergebnisse einer Teilnehmerumfrage veröffentlicht, bei der 32.522 Teilnehmerinnen und Teilnehmer der diesjährigen Veganuary-Kampagne befragt wurden. Diese ergab, dass 83 % der Befragten, die zum Zeitpunkt der Anmeldung noch nicht vegan lebten, ihre Ernährung nun dauerhaft umstellen möchten, indem sie entweder vegan bleiben oder ihren Verzehr von tierischen Produkten zumindest halbieren.

Vor der Teilnahme am Veganuary planten 31 % derjenigen, die sie zuvor Mischköstlich ernährten, sich nach Ablauf der Kampagne vegan zu ernähren. Doch nach der Teilnahme planen nun sogar 36 %, ihre Ernährung dauerhaft auf vegan umzustellen. Der Hauptgrund für diese Entscheidung ist nach der Umfrageergebnissen, dass sie mehr über Veganismus gelernt haben (25 %), gefolgt von der Tatsache, dass es einfacher war als erwartet (20 %) und aus gesundheitlichen Gründen (20 %).

Die globale Kampagne motiviert Menschen, als Neujahrsvorsatz eine pflanzenbasierte Ernährung auszuprobieren – und unterstützt alle Teilnehmenden während des Aktionsmonats mit umfangreichen Informationen und Rezepten. Mehr als 629.000 Menschen aus 228 Ländern haben am Veganuary 2022 teilgenommen und damit alle bisherigen Rekorde gebrochen.

Das vegane Supplement-Startup Watson Nutrition aus Deutschland hat kürzlich neben ihrem ersten veganen Multinährstoff „ProVeg Essentials+“ in Kooperation mit der international tätigen Ernährungsorganisation ProVeg zwei weitere Multinährstoffe entwickelt, um damit die Nährstoffbedürfnisse unterschiedlicher veganer Ernährungstypen zu ergänzen. Mehr Details zu allen Multinährstoffen gibt es in diesem Artikel.     

Der neue Multinährstoff ProVeg Essentials bietet besonders preisgünstig ausschließlich die vier allerkritischsten Mikronährstoffe bei veganer Kost für sehr gut geplante vegane Ernährungsweisen. Wenn man nur das Minimum supplementieren und trotzdem einen Mangel der kritischsten Mikronährstoffe vermeiden möchte, dann ist dieses Produkt geeignet.       

Der bereits länger erhältliche Multinährsoff ProVeg Essentials+ liefert ein etwas größeres Spektrum an potenziell kritischen Mikronährstoffen und stellt eine gute Basisversorgung bei einer zwar ausgewogenen, aber trotzdem eher durchschnittlichen veganen Kostzusammenstellung dar. Der Multinährstoff bietet mehr Flexibilität in der Lebensmittelauswahl und man ist dadurch nicht auf die tägliche Zufuhr von bestimmten Nahrungsmitteln, die besonders reich an gewissen Nährstoffen sind, angewiesen.

Das ebenfalls neu erschienene Vegan Complete bietet eine Rundumversorgung mit sämtlichen lebensnotwendigen Mikronährstoffen. Dieser Multinährstoff ist für alle Personen konzipiert, die sich nicht immer durchweg ausgewogen ernähren, sowie für alle, die in Sachen Nährstoffzufuhr auf Nummer sicher gehen möchten. Wenn man diesen Multinährstoffkomplex auf regelmäßiger Basis zu sich nimmt, dann ist ein Mangel an Mikronährstoffen in jeder Hinsicht ausgeschlossen, es kann aber aufgrund der ernährungsphysiologischen Dosierung der Nährstoffe ebenso wenig zu einer gesundheitlich abträglichen Überversorgung kommen.       

Watson Nutrition schließt damit eine wichtige Lücke in der veganen Ernährung und ermöglicht durch Zuhilfenahme der Multinährstoffe eine praktische, alltagstaugliche und rundum bedarfsdeckende vegane Ernährung. Gegründet wurde Watson Nutrition im Frühjahr 2021 von Benjamin Ploberger, nachdem dieser jahrelang mit dem Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau zusammengearbeitet hatte.  Alle Produkte von Watson Nutrition werden nach den Formulierungen von Niko Rittenau konzipiert, von unabhängigen Laboren geprüft und in Zusammenarbeit mit dem Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) unter Leitung von Dr. Markus Keller erforscht.  

Zukünftig werden bei Watson Nutrition außerdem noch weitere Multinährstoffe für die unterschiedlichen Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter) erscheinen. Diese Produkte befinden sich jedoch aktuell noch in der Entwicklung und ein genaues Erscheinungsdatum ist leider noch nicht bekannt. Sobald es soweit ist oder es Neuigkeiten dazu gibt, werden wir hier bei VeganNews selbstverständlich darüber berichten. 

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